みなさん、筋トレ（筋力トレーニング）していますか？ メリットだらけで、やれない理由はあってもやらない理由はない、そんな筋トレを私は毎日1年以上続けています。費用負担なく習慣化を達成した私のメソッドを紹介します。
メソッドは目指す目標や環境によって異なります。私の場合は下記の通りで、同じ様な目標および環境の方向けの情報となります。
- BMI値：18.5～25未満を維持（適正体重範囲内）
- 一回あたり15～20分間、毎日実施（鍛える部位を日々変える）
- 費用をかけない
- 場所：自宅
- 器具：なし（自重トレーニング）
結論
- 時間を決める
- 成果を見える化する
- 筋トレ内容は当日の気分で決める
- 記録する
ここからは、各メソッドについて説明します。
1. 時間を決める
習慣化のため、筋トレする時間やタイミングを決めましょう。
私は起床後に行っています。理由は、もともと目覚めと身だしなみのために朝シャワーを浴びる習慣がありましたので、筋トレによる目覚めの相乗効果と、かいた汗をシャワーで洗い流せるためです。
2. 成果を見える化する
モチベーションを維持するために成果を見える化しましょう。長期的には見た目の変化がありますが、短期的指標として体重で成果を確認します。可能であれば体脂肪率、内臓脂肪率も測定できるとより客観的に成果を確認できます。
3. 筋トレ内容は当日の気分で決める
これが一番の工夫ポイントになります！
日によっては、前日の疲れが残っていたり、寝不足だったり、やる気が出ないことがあります。そんな日は無理せずメニューを軽めにしましょう。内容をストレッチ等に変えたり、時間を短くします。一方、気分が良く絶好調な日はハードメニューにチャレンジして、自己肯定感を高めましょう！
サポートツールとしておすすめなのがスマホアプリの「Nike Training Club」です。
目的、レベル、所要時間、器具有無等でメニューを絞り込むことができます。そして、動画で筋トレ内容を解説してくれますので、初心者でも真似しつつ行えます。
数々のYoutube動画やアプリを試しましたが、私の目標と環境に合っていて最も高品質なのが 「Nike Training Club」 でした。ありがたいことに無料です。
Nike Training Clubアプリは下記で詳細に紹介しています。
本格的な筋トレではなく運動不足解消が目的の方には「踏み台昇降」がおすすめです。保健指導の勧めで実践した結果は下記で紹介しています。
また、プロテインの摂取もおすすめです。筋トレ後30分以内に摂取することで効果が高まります。普段の食事で不足がちな栄養素でもありますので、プロテインを補うことも習慣化しましょう。
プロテインの購入は店舗よりもネット通販の方が断然安いです。私はセール等でまとめ買いしています。
4. 記録する
筋トレ内容と成果を記録しましょう。成果の見える化と関連しますが、中・長期的な変化を確認することもモチベーション維持に大きく寄与します。また、副次効果として病気の兆候に気付くことも期待できます。
サポートツールとしておすすめなのがスマホアプリの「Gogle Fit」です。
体重の記録はもちろん、運動内容、血圧、歩数等様々記録できます。さらに、様々なアプリやデバイスとの連携に対応しており、上述の「Nike Training Club」も連携して筋トレ内容を自動登録してくれます。
Google Fitももちろん無料です。ありがたや～
各メソッドの説明は以上です。
筋トレを習慣にしてから、それまで以上に活力がみなぎり、生活と仕事のパフォーマンスが向上しました。みなさんもぜひ筋トレを習慣化してQOLを高めましょう！
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