踏み台昇降のメリットと実践結果 ウォーキングより消費カロリー多い

当記事では、踏み台昇降運動の説明とウォーキングとの比較、そして実践結果を紹介します。

こんなお悩みにお答えします。

当記事は保健指導の方の助言を参考に作成しました。

人間ドックの保健指導で30分間のウォーキングを勧められ、「毎日そんな長い時間かけたくない」と駄々をこねたところ、踏み台昇降運動をご紹介頂きました(^^;
内容を詳しく聞くと、とても効率的で理に適ったエクササイズだと納得しました。

踏み台昇降運動とは

踏み台を上り下りする有酸素運動

踏み台昇降運動とは、踏み台を上り下りする有酸素運動です。

効果とメリット・デメリットは下記のとおりです。

ためしてガッテンでも紹介されたエクササイズです。
NHKの「認知症予防・ダイエット効果のあるスローステップ運動」特集はこちらです。

階段ではダメ

踏み台昇降運動で階段を使うことはおすすめしません。

保健指導の方にまっさきに聞いたのはこの質問でした。

階段ではダメな理由に下記を挙げられました。

よって、踏み台の代用として階段を使うのは、高さが合う場合に限りましょう。
高さが合わない場合は専門の踏み台をご用意ください。

△目次へ戻る

踏み台昇降とウォーキングの比較

消費カロリー量

体重60kgの方の消費カロリーを運動時間ごとに計算しました。

有酸素運動として人気のあるウォーキングとの比較です。

項目	運動時間	踏み台昇降	ウォーキング
運動強度	－	6.0 METs	3.5 METs
消費カロリー	5分間	32 kcal	18 kcal
	10分間	63 kcal	37 kcal
	20分間	126 kcal	74 kcal
	30分間	189 kcal	110 kcal
基礎代謝	－	○	△

※1 消費カロリー[kcal] ＝ 1.05 × 運動強度[METs] × 体重[kg] × 運動時間[時間]
※2 踏み台昇降の運動量条件：台高20cm、昇降頻度25回/分

運動強度は踏み台昇降の方が1.7倍高い

運動強度は踏み台昇降の方がウォーキングより1.7倍高いです。

これは単純な上り下りによる値です。
下記のステップを加えることで、運動強度がさらに高まります。

• パンチングをする
• 上ったときに膝を上げる
• 踏み台をまたいで上り下りをする

基礎代謝も踏み台昇降の方が向上効果が高い

基礎代謝の向上効果は踏み台昇降の方がウォーキングより高いです。

理由は平行に進むウォーキングと違い、踏み台昇降は垂直方向へ体を運ぶ分強い負荷がかかることと、ウォーキングでは使わない筋肉を多く使用するためです。

△目次へ戻る

実践してみた

メニュー

下記メニューに取り組みました。

結果と感想

結果

約1ヶ月間実施した結果はこちらです。

• 運動不足が解消され、体調が良くなった
• 体重の変化は特になし

感想

時間と頻度ともに無理のないメニューでした。

テンションを上げるためにスポーツアニメの音楽を聴き、ビリーズブートキャンプばりのパンチングをすることで楽しく取り組めました。

場所や天候によらず習慣化できる運動ですので、高齢の方や運動に不慣れな方にもおすすめできます。

もしエクササイズ用の踏み台をお探しでしたら、こちらの商品が人気でおすすめです。

• 底面のゴムが設置する面全体に付いているため、振動・騒音を防ぎ、滑りにくく床を傷つけにくい
• 体力に合わせて高さを3段階で調整可能

私はこの取り組みをきっかけに筋トレに興味を持ち、現在はより高負荷な自重トレーニングに取り組んでいます。
筋トレの習慣化を達成したメソッドはこちらで紹介しています。

△目次へ戻る

まとめ：踏み台昇降は効率的で楽しいエクササイズ

当記事では、踏み台昇降運動の説明とウォーキングとの比較、そして実践した結果と感想について紹介しました。

場所や天候によらず習慣化できる運動ですので、高齢の方や運動に不慣れな方にぜひおすすめします。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

△目次へ戻る